Secara umum tahap-tahap melakukan senam aerobik sebagai berikut :
a. Gerakan pemanasan selama 4 menit.
b. Gerakan inti selama 7 menit.
c. Gerakan pendinginan atau gerakan pelemasan selama 4 menit.
Berikut gerakan gerakan dalam senam aerobik :
a. Gerakan pemanasan
Gerakan pemanasan (warming up) merupakan gerakan untuk mempersiapkan emosional, fisik dan psikis untuk melakukan senam aerobik.
Gerakan pemanasan ini bertujuan untuk menaikkan deyut jantung secara bertahap, mempersiapkan persendian dan otot-otot, meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan sirkulasi udara dan cairan di dalam tubuh, dan mempersiapkan diri secara emosional dan psikis untuk mengikuti senam aerobik.
Gerakan pemanasan terdiri dari berberapa macam gerakan, yaitu :
1. Jalan di tempat
2. Putar tangan
3. Buka tangan dan tengok kepala
4. Tolak pinggang
5. Pundak maju mundur
6. Tangan buka teprok
7. Tangan serong
8. Zig zag teprok
9. Langkah maju mundur
10. Tangan tarik tonjok
11. Tendang kaki
12. Teprok bawah kaki
13. Tangan “S”
14. Kuda-kuda teprok
b. Gerakan inti
Gerakan inti senam aerobik merupakan gerakan aktif yang mengikuti alur tertentu. Gerakan inti bertujuan untuk melatih koordinasi gerak anggota tubuh dan melatih kekuatan otot-otot tubuh.
Gerakan inti terdiri dari berberapa macam gerakan, yaitu :
1. Kincir tangan
2. Yes
3. Dorong tangan putar
4. Poco-poco
5. Tangan lincah
6. Teprok dada
7. Jin salam
8. Buka tangan
9. Loncat sikut tangan lincah
10. Serong kaki ceria “HAH”
11. Tonjok atas bawah
12. Loncat sikut
13. Loncat teprok
14. Tonjok atas bawah
15. loncat gulung tangan
16. kuda-kuda teprok
c. Gerakan pendinginan atau gerakan pelemasan
Gerakan pendinginan dilakukan secara bertahap mulai dari gerakan dengan intensitas tinggi hingga gerakan dengan intensitas rendah.
Gerakan pendinginan terdiri dari berberapa macam gerakan, yaitu :
a. Tangan melambai kiri-kanan
b. Kepala
c. Dayung tangan, tahan kaki kiri
d. Dayung tangan, ahan kaki kanan
e. Tangan melambai kanan-kiri
f. Tangan tarik
g. Kipas tangan kiri-kanan
h. Gerakan kaki
i. Dayung kanan-kiri
j. Peregangan telapak kaki
k. Renggut tangan
l. Atur pernafasan.
Hal-hal yang harus diingat ketika melakukan gerakan senam aerobik :
1. Aerobik merupakan sistem latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan efisiensi pemasukan oksigen di dalam tubuh.
2. Pemasukan oksigen ke dalam tubuh ditentukan oleh kapasitas maksimum paru-paru
3. Otot dilatih melebihi beban normal otot, agar otot menjadi lebih kuat
4. Setelah selesai melakukan senam aerobik dan melakukan peregangan dapat memerlancar sirkulasi darah meuju jantung dan meningkatkan kelentukan tubuh.
Demikianlah sekilas tentang gerakan senam aerobik, semoga bermanfaat.
